军事训练伤会影响部队战斗力的生成,其预防意义远大于伤后治疗。大部分训练伤是可防可控的,科学训练和有效预防能将训练伤的发生控制在合理范围内。
了解训练伤的发生原因是防治训练伤的重要依据。训练伤一般由多种因素共同导致。有的战友发生训练伤后会描述当时导致损伤的原因,如训练时发生了膝关节扭伤,而忽略其他危险因素。训练伤的危险因素可分为内在危险因素和外在危险因素。内在危险因素包括活动度不足(热身不充分)、先前损伤造成神经肌肉功能下降或机械失稳、骨质疏松等。外在危险因素主要指环境因素,如在摩擦力过大、过小或不平整的地面上训练,鞋具不合适等。其中,内在危险因素是诱发训练伤的主要原因。科学施训可以循序渐进提升战友们的综合体能体质,从而有效防止训练伤发生。 虽然不同的训练课目有不同的损伤模式和损伤原因,但在预防方面仍有一些共性。
训练前充分热身。充分热身可以使身体快速进入运动状态,从而避免损伤。建议热身时先从中等强度的练习开始(如慢跑),以升高体温,再进行动态热身、神经激活、专项热身等。热身动作应根据训练课目特点、涉及的身体部位等因素确定。如训练中有单腿深蹲起立、俯卧撑、背沙袋跑等内容,热身时应考虑到膝、肩、腰、颈等部位的肌肉、韧带和关节。日常训练的热身时间以15-20分钟为宜;参加比武竞赛时,建议热身时间尽量在30分钟以上。 训练时循序渐进。过快增加训练负荷是导致训练损伤的主要危险因素之一。提高训练成绩需要使训练负荷超过自身已适应的水平。为了达到这一目的,就要增加训练的强度、时间、频率或选择新的训练方式。有的战友与其他战友相比,需要更长的时间来适应变换中的训练负荷。因此,带兵人在组织训练时,要根据官兵的身体素质制订训练计划,并对训练损伤风险进行评估。 合理使用防护护具。使用防护护具是预防训练损伤的有效措施之一,特别是有陈旧性损伤仍继续参加训练的人群,更要合理使用防护护具。战友们佩戴护具(护膝、护踝、护腰等)时要贴合身体,且不能明显妨碍肢体运动。训练前注意检查训练场地的保护装置(如单双杠场地的沙坑等),损坏的装置应及时更换。 必要的体格检查。患病和受伤的战友应定期进行检查,以评估潜在的危险性(如心血管功能异常、运动能力异常等),并根据身体状况及时调整训练计划。患有高血压、高脂血症、心血管疾病或有心肺系统症状(如心绞痛或胸闷气短)的人群,运动前必须进行体格检查。此外,新训开始前应对新战友进行一次体格检查和运动功能评估,以发现增加训练伤的潜在风险因素,如先前损伤的后遗症、关节失稳、身体训练水平下降或有生物力学上的问题(如骨关节结构排列不齐)。如体检后发现有战友存在上述异常,应及时进行纠正性训练,改善身体的薄弱环节,减少损伤风险。不同的训练损伤还要进行针对性预防。下面为战友们介绍几种常见训练伤的预防方法。 踝关节损伤。踝关节损伤是指在外力作用下,踝关节忽然向一侧活动,且超过其正常活动度,引起关节周围软组织(如关节囊、韧带、肌腱等)撕裂。陈旧性损伤、训练场地不平或场地过硬等,都可能引起踝关节损伤。学习正确的技术动作是预防踝关节损伤的重要措施。战友们训练前可进行基本动作技巧练习,如侧向移动、跃起和着地等。如果出现踝关节损伤且继发关节失稳,可进行神经肌肉系统训练,以提髙踝关节功能,降低伤病的发生率。如踝关节平衡训练:自然站立在平衡软踏上,抬起一条腿,使膝关节屈曲,双臂在胸前交叉。利用动态的踝关节稳定性来保持身体平衡,尽量减少手臂、髋关节和膝关节的移动。熟练后可增加难度,如闭眼练习、增加上肢动作等。建议每次练习10分钟,每周5次,共训练10周。有踝关节损伤史的战友训练时可使用运动胶带固定或穿戴护踝,避免再次损伤。 膝关节损伤。膝关节损伤分为接触性损伤和非接触性损伤两种。接触性损伤是与人、物体等发生碰撞导致的,非接触性损伤是膝关节过度扭转造成的,如剧烈运动或负重时姿势不当、运动中突然加速或减速、跳跃落地的冲击力过大等。膝关节前交叉韧带损伤在非接触性损伤中较为常见。由于大多数前交叉韧带损伤是在单腿落地时发生的,建议战友们练习着地动作时,先练习双脚着地,再逐渐过渡到单脚着地,以提高个体对单腿落地的适应能力。注意落地时前脚掌先着地,膝关节保持屈曲状态。战友们训练时还要把握运动强度,有陈旧性损伤者可佩戴运动护具。膝关节稳定性不足者可进行膝关节平衡练习:站立在平衡软垫上,抬起一条腿,另一条腿的膝关节微屈。建议每次练习10分钟,每周3次,至少练习5周。 腘绳肌拉伤。腘绳肌是大腿后侧肌群,包括半膜肌、半腱肌和股二头肌,功能是伸展髋关节和屈曲膝关节。腘绳肌拉伤(半膜肌、半腱肌和股二头肌的不全撕裂或断裂)通常发生在肌腱和肌肉的交界区,在短跑、蛇形跑等项目中较为常见。热身不足是腘绳肌拉伤的主要危险因素。战友们训练前要注意拉伸大腿后部肌群,使肌肉对承担的负荷有所准备。平时进行腘绳肌柔韧性练习及力量练习能有效避免此类损伤。 腘绳肌柔韧性训练。①保持弓箭步跪姿,用手下压前侧腿的膝关节,使之伸展,足跟用力压向地面,身体可轻微前倾,直到腘绳肌有受牵拉的感觉。练习过程中注意腰背部保持正直,髋关节尽量屈曲。每条腿各牵拉3次,每次20秒。②平躺于地面,用弹力带或毛巾勾住一只脚的脚掌使腿抬高,膝关节可稍微屈曲,直至大腿后侧有被牵拉的感觉。保持45秒后慢慢放下,接着换另一条腿进行相同的训练。建议每次练习5-10分钟,每周至少2-3次。 腘绳肌力量训练。练习者保持跪姿,其他战友用手将其小腿固定住。髋关节和背部伸直,然后向前缓慢倾斜,直至双手着地。胸部触地后双臂立即撑起身体,用腘绳肌的力量将身体恢复到初始姿势。建议每次练习2-3分钟,每周至少进行2-3次。